나이 들면 살이 빠지는 게 아니에요! 어르신 근감소증 원인과 예방법 5가지 [60대 필독]
나이가 드니까 살이 빠지나 보다 하고 넘기시는 분 계신가요? 사실 줄어드는 건 지방이 아니라 근육일 수 있어요. 근감소증(사르코페니아)은 나이 들면서 근육량·근력이 줄어드는 질환으로 65세 이상의 약 30%가 이를 갖고 있어요. 낙상·골절·당뇨·치매 위험까지 높이는 근감소증, 오늘 바로 예방을 시작하세요. 왜 지금 관리해야 할까요? 근육은 단순히 힘을 내는 것 외에도 혈당 조절, 면역 기능, 체온 유지, 뼈 지지 등 다양한 역할을 해요. 근육이 줄면 기초대사량이 떨어져 같은 양을 먹어도 혈당이 더 오르고, 뼈를 지지하는 힘이 약해져 낙상·골절 위험이 급격히 높아져요. 30대부터 매년 1%씩 줄기 시작해 60대 이후에는 감소 속도가 훨씬 빨라지기 때문에 지금 당장 관리를 시작해야 해요. 예방법 1: 단백질을 충분히, 세 끼에 나눠 드시기 Photo by SHVETS production / Pexels 단백질은 근육을 만드는 핵심 재료예요. 부족하면 아무리 운동해도 근육이 잘 늘지 않아요. 어르신 단백질 권장량 • 체중 1kg당 하루 1.2~1.5g • 예: 60kg → 하루 72~90g 필요 • 일반 성인(0.8g/kg)보다 50% 이상 더 필요 단백질 함량이 높은 식품 • 달걀 1개: 약 6g • 닭가슴살 100g: 약 23g • 두부 100g: 약 8g • 생선(연어·고등어) 100g: 약 20g • 그릭요거트 100g: 약 10g • 저지방 우유 200ml: 약 6g 흡수율을 높이는 방법 • 한 번에 많이보다 세 끼에 20~30g씩 나눠 섭취 • 동물성 + 식물성 단백질 균형 있게 섭취 • 씹는 힘이 약하시면 달걀찜·두부·생선 등 부드러운 단백질 위주 단백질 보충제(프로틴 파우더)를 드시는 경우, 어르신에게는 유청 단백질(WPI)보다 소화가 잘 되는 가수분해 유청 단백질이 적합해요. 단, 신장 기능이 낮으신 분은 의사와 상담 후 결정하세요. 예방법 2: 주 2~3...